Corona-Pandemie Wie wirkt sich die Isolation auf die eigene Psyche aus?

Innerhalb kürzester Zeit hat sich unser Leben – so wie wir es bislang kannten – radikal verändert: Die Corona-Pandemie zwingt uns dazu, Abstand zu geliebten Menschen zu halten und uns weitestgehend in Isolation zu begeben. Was macht das mit unserer Psyche, wie erkennt man eigene Probleme und wie kann man diese lösen?

Eine Pandemie bestimmt unser Handeln:
Wissenschaftler wissen noch nicht viel über das neuartige Coronavirus (SARS-CoV-2), sicher ist jedoch: Es hat sich über den gesamten Erdball verbreitet, kann tödlich sein und bestimmt mittlerweile unseren Alltag. Die Hashtags #stayhome und #flattenthecurve riefen uns zu Beginn in Erinnerung, dass gerade „Social Distancing“ nun dafür sorgt, dass wir uns sozial und verantwortungsvoll benehmen, indem wir Abstand zueinander halten und so andere vor Ansteckung schützen, sowie unser Gesundheitssystem nicht zu überlasten. Nach Wochen der Isolierung macht sich jedoch bei den meisten neben Sorgen und Alltagsstress auch eine psychische Belastung bemerkbar, die sich in Ängsten, Depressionen oder Einsamkeit äußern kann. Wie wir am besten damit umgehen und erkennen, dass man Probleme mit der Isolation hat, erklären wir im Folgenden.

Der Mensch ist ein soziales Wesen:
Gerade das Wegfallen von sozialen Kontakten fällt den meisten Menschen in dieser Krise am schwersten: Alleinsein ist dabei nicht das Problem, Einsamkeit hingegen schon. Während Ersteres nur einen räumlichen Zustand beschreibt, ist das Zweite eine psychische Belastung, die sich in folgenden Symptomen ausdrücken kann: Stressgefühle, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit, emotionale Unruhe oder Erschöpfung. Wer diese Anzeichen und Stimmungsveränderungen an sich erkennt, sollte sich Zeit für seine mentale Gesundheit während dieser Isolationsphase nehmen.

Wie kümmere ich mich um meine Psyche?
Momentan scheint es nur noch ein beherrschendes Thema zu geben, dass uns wohl auch noch eine lange Zeit begleiten wird: Egal ob in Internet, Zeitung oder TV, es wird gefühlt nur noch über das Coronavirus und dessen Auswirkungen auf alle Bereiche in unserem Leben – Gesundheit, Alltag, Schule, Arbeit, Freizeit, Wirtschaft, Gesellschaft etc. – berichtet. Ein erster einfacher, aber effektiver Tipp lautet daher:

Begrenzung des Medienkonsums:
Einmal morgens und abends kurz Nachrichten auf seriösen Informationsquellen ansehen, um aktuell informiert zu sein und dann raus aus sämtlichen Medien. Die Eilmeldungen auf Smartphones und in Sozialen Medien, wenn möglich ausschalten, denn so aktiviert man einen Selbstschutz und lässt sich nicht von dem unaufhörlichen Nachrichtenstrom überrollen. In einer derartigen Krisensituation ist es zwar wichtig, sich einerseits täglich auf dem Laufenden zu halten, anderseits aber auch, sich nicht von der News-Lawine verrückt machen zu lassen. Die vielen kursierenden Fake-News und Verschwörungstheorien tragen ebenfalls nicht dazu bei, einen sachlichen und hilfreichen Umgang mit der Krise zu pflegen. Am besten man hält sich davon fern und bezieht seine Infos aus gesicherten Quellen wie dem Robert-Koch-Institut und nicht aus irgendeinem dubiosen YouTube-Video.

Struktur in den Alltag bringen:
Die meisten sind es nicht gewohnt, den ganzen Tag alleine – oder aber auch mit Partner oder Familie – zu Hause zu sein. Um sich hier nicht zu verlieren, ist es wichtig Struktur in den Alltag zu bringen bzw. in den Homeoffice-Alltag. Am besten man verhält sich so wie auch sonst: Aufstehen, duschen, frühstücken, feste Arbeitszeiten wie Pausen einhalten, Freizeit mit etwas Schönem wie Lesen oder Musikhören verbringen, sich eine schöne Abendmahlzeit zubereiten und last but not least: Für genügend Schlaf sorgen.

Soziale Kontakte trotz Distanzierung aufrechterhalten:
Zum Glück leben wir in einer Zeit, in der es nicht schwer ist auch zu Menschen in anderen Ländern Kontakt zu halten. Per Telefon, Skype oder Messenger kann und sollte man regelmäßig mit seinen Liebsten sprechen, auch wenn diese nur um die Ecke wohnen und wenn man sie momentan leider nicht umarmen kann. Aber reden und sich austauschen hilft enorm und lässt Einsamkeit keine Chance. Menschen, die leider keine Freunde oder Familie haben, sollten auch zum Hörer greifen, wenn ihnen danach ist: Die gebührenfreien Angebote der Telefonseelsorge oder des Info-Telefons Depression sind momentan ein besonders wichtiger Stützpunkt in der Gesellschaft.

Regeln für das Zusammenleben finden:
Partner haben es in der Isolation zum einen leichter, denn sie sind nicht allein. Andererseits kann die ungewohnte Nähe auch schnell zu Gereiztheit und Streit führen. Wichtig für die gemeinsame mentale Gesundheit sind beispielsweise Rituale wie zusammen zu kochen und zu essen. Wichtig ist es aber genauso, die eigene Privatsphäre zu behalten und Rückzugsräume zu schaffen. Eine Balance zwischen „Für-sich-sein-Können“ und Zusammensein ist in dieser aktuellen Situation notwendig.

Zeit mit positiven Dingen füllen:
Es gibt trotz Isolation noch viele gute Dinge, die man tun kann. Hilfreich ist es zum Beispiel, viel in die Natur zu gehen und sich dort auch wieder der Schönheit unserer Umgebung klar zu werden. Hier lässt sich auch eine positive Sichtweise entwickeln und man gewinnt eventuell auch Ideen, was man jetzt endlich einmal verwirklichen könnte. Eine neue Sprache lernen? Ein neues Instrument üben? Dieses eine dicke Buch endlich lesen? Es gibt viele persönliche Ressourcen, die man auch – und manchmal gerade – in einer Krise für sich entdecken kann.

Zeit mit sinnvollen und abwechslungsreichen Dingen füllen:
Natürlich ist es wichtig, sich gerade jetzt zu entspannen und vielleicht nur mal eine Serie zu gucken oder Musik zu hören. Doch man sollte seine Zeit nicht nur mit passiver Unterhaltung verbringen, sondern sich auch sinnvolle und abwechslungsreiche Dinge suchen, die nun zu tun sind. Wer jetzt viel in der eigenen Wohnung sitzt, sollte diese vielleicht jetzt einmal „ausmisten“ oder neugestalten. Auch Ordnung schaffen, bringt der Psyche mehr Klarheit und so ist jetzt vielleicht die Zeit gekommen. Um einmal alte Fotos zu archivieren oder endlich die Festplatte aufzuräumen.

In Bewegung bleiben:
Die Fitnessstudios sind noch teilweise geschlossen, der übliche Freizeitsport vielleicht nicht möglich und damit auch der Weg über Bewegung neue Energie und Kraft zu tanken verschlossen? Nein, auch in den eigenen vier Wänden kann man sich fit halten und entweder per Video-Anleitung Yoga, Tanzen oder Kraftübungen betreiben. Oder aber man schnappt sich ein Fahrrad und erkunden bei schönem Wetter die Umgebung – zu Fuß beim Spaziergang geht das im Übrigen ebenfalls wunderbar. Und auch beim Joggen kann man sich auspowern und dabei jede Menge Glückshormone ausschütten. Bewegung an der frischen Luft sorgt zudem für Abwechslung gegen die Reizmonotonie in den immer vier selben eigenen Wänden, hilft der Psyche und stärkt zudem das Immunsystem.

Emotionen nicht unterdrücken:
Das Besprechen der eigenen Sorgen und Ängste ist das eine, das Zulassen von Emotionen das andere. Wir alle befinden uns in einer einzigartigen Situation und die „neue“ Normalität mit ihrer Freiheitsbegrenzung ist millionenfach Realität geworden. Daher ist es vollkommen normal, dass wir emotional und ängstlich reagieren. Wer sich dessen bewusst ist und auch ab und zu seine Wut oder schlechte Stimmung zulässt, kann sich über diese Emotionen besser verstehen lernen und die aktuelle Lage gleich mit. Hilfe bei Überforderung suchen.

Momentanen Zustand akzeptieren:
Die Akzeptanz des aktuellen Zustands ist notwendig, um damit möglichst mental stabil zurecht zu kommen. Wer einen solchen Umgang mit den Sorgen und Ängsten rund um die Corona-Krise findet, wird leichter durch diese kommen als Menschen, die permanent damit hadern. Zu dieser Akzeptanz gehört aber auch, dass wir uns klarmachen, dass diese Krise zeitlich begrenzt ist und es einen Wendepunkt geben wird. Es wird also eine Zeit nach Corona geben und wie wir diese dann gestalten hängt auch damit zusammen, wie wir uns in der Corona-Zeit verhalten haben. Es wäre wünschenswert, wenn wir dann die Solidarität, Selbstakzeptanz und soziale Ader beibehalten.