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Krafttraining // © gorodenkoff
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Krafttraining Mit System zum Traumbody

Advertorial - 20.07.2020 - 11:31 Uhr

Es gibt viele Gründe für ein regelmäßiges Krafttraining. Zum einen sieht es natürlich schick aus, wenn der männliche Körper definiert ist. Andererseits ist ein regelmäßiges Krafttraining auch gesund. So lassen sich damit beispielsweise Haltungsschäden und muskulären Dysbalancen vorbeugen, es hat einen positiven Effekt auf die Psyche und es erhöht den Grundumsatz. Wer demnach abnehmen will, kann sich auch etwas mehr Muskeln zulegen, um dann selbst in Ruhe mehr Kalorien zu verbrennen. Doch egal, ob das Training im Fitnessstudio oder zuhause absolviert wird, so gibt es einige Regeln, die beachtet werden müssen. Doch warum sind diese Regeln eigentlich so wichtig und welche sollte jeder Kraftsportler kennen, bevor er die erste Hantel stemmt?

Das Kennen der Trainingsprinzipien ist nicht nur wichtig, damit der Sportler erfolgreich trainieren kann. Vielmehr schützen diese auch seine Gesundheit. Das Nichtbeachten der Trainingsprinzipien wäre in etwa so, als ob ein unerfahrener Glücksspieler sich direkt mit seinem Monatsgehalt an den Black Jack Tisch setzt, ohne auch nur einmal einen Online Casino Ratgeber gelesen zu haben. Klar, am Anfang macht es ihm wahrscheinlich Spaß zu spielen und er verzeichnet vielleicht sogar den einen oder anderen kleinen Gewinn. Auf lange Sicht wird der unerfahrene Glücksspieler im Online Casino aber alles verlieren. Mit dem Spaß war es das dann wohl auch. Gleiches gilt für den Kraftsportler, der langfristig nur dann erfolgreich sein kann, wenn er weiß, was er da macht. 

Die Trainingsprinzipien sind Vorgaben, die erfüllt sein müssen, damit sportliches Training langfristig erfolgreich sein kann. Und damit wäre mit „langfristig“ auch schon das Stichwort für das erste Trainingsprinzip der Wiederholung und Dauerhaftigkeit geliefert. Ein Training kann nur erfolgreich sein, wenn es dauerhaft erfolgt. Zwar mag es sich gut anfühlen und auch für kurzfristige Effekte sorgen, wenn beispielsweise eine 1-Monats-Challenge absolviert oder ein Probemonat bei einem Fitnessstudio genutzt wird. Wirklich langfristig bringt das aber nichts. Stattdessen sieht der Körper spätestens nach drei Monaten wieder so aus wie zuvor. 

Doch nur weil das Training dauerhaft erfolgen sollte, heißt das nicht, dass ununterbrochen trainiert werden kann. Das wird im zweiten Trainingsprinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung zusammengefasst. Unser Körper braucht Zeit, um sich von einer Belastung zu erholen. Schließlich führt nicht das Training selbst, sondern erst der Erholungsprozess danach zum gewünschten Trainingseffekt. Im Falle des Krafttrainings gibt es dazu verschiedene Theorien. Laut der Theorie des Mechanical Repair treten bei großen Kraftanstrengungen Schäden im Bereich der Muskelfasern auf, die nach dem Training repariert und teils sogar verstärkt werden. Gemäß der alternativen Energiemangeltheorie registriert der Körper wiederum die Tatsache, dass während des Trainings ein Energiemangel im Muskel herrschte, wonach er für eine weitere Verstärkung für diesen sorgt. Doch egal, welche der beiden Theorien nun tatsächlich stimmt. Fest steht, dass der Muskel nach dem Training Zeit braucht, um sich zu regenerieren. Ansonsten droht nicht nur das Ausbleiben des Trainingseffekts, sondern es kann auch zu Verletzungen kommen. 

Des Weiteren ist auch das Prinzip der trainingswirksamen Belastung zu beachten. Vereinfacht ausgedrückt heißt das schlicht, dass das Training an jeden Sportler individuell angepasst sein muss. Was sich für einen langjährigen Kraftsportler kaum als Aufwärmübung eignet, kann für den Einsteiger bereits an Überforderung grenzen. Im Falle des Krafttrainings lässt sich deshalb die Faustregel aufstellen, dass der Sportler mindestens acht saubere Wiederholungen mit einem Gewicht oder bei einer Übung schaffen sollte, um keine Überlastung zu riskieren. 

Wer nach diesen Vorgaben trainiert, wird über Monate und vielleicht auch über Jahre Fortschritte erzielen und dann allerdings anfangen zu stagnieren. Um das eigene Potential voll auszuschöpfen, müssen deshalb noch die zwei letzten Vorgaben beachtet werden. Hierbei handelt es sich um die Prinzipien der Variation der Trainingsbelastung sowie der Periodisierung. Gemäß dieser macht es keinen Sinn, über einen langen Zeitraum hinweg dreimal die Woche das immer gleiche Training durchzugehen. Stattdessen sollten die Übungen abgewechselt und Phasen eingestreut werden, in denen ganz andere Schwerpunkte gesetzt werden. Für einen Kraftsportler kann das beispielsweise heißen, dass er alle drei Monate eine zweiwöchige Pause einlegt, in der er stattdessen Schwimmen oder Laufen geht. 

Mit den vorgestellten Trainingsprinzipien hat jeder Sportler die ideale Grundlage, um selbst effektiv zu trainieren. Zudem lassen sich diese auch auf andere Sportarten und Bereiche übertragen. Wer beispielsweise seinen Schwerpunkt im Ausdauersport legt, sollte sich ebenfalls an diesen Vorgaben der Sportwissenschaft orientieren.

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